Kuidas suurendada oma tähelepanuvõimet ja vähendada vahelesegamist?

By January 3, 2021Vaimne tervis tööl

Kas üks sinu uue aasta lubadustest oli, et teed tööajal rohkem mõtestatult tööd või istud üldse vähem sotsiaalmeedias? Aga juba esimestel päevadel avastad, et see polegi nii lihtne. Elu nö sõidab sisse oma helide ja liikumistega. Lihtne Messengeri helin, mis teavitab uuest sõnumist, märguanne, mis kuulutab saabunud e-kirjast, telefon, töökaaslased, pereliikmed, kõik nõuavad tähelepanu. Ja juba kõik kuhjub, tahaks sulgeda silmad ja katta kõrvad kätega, et üles leida see, mis on oluline. Kui tundsid ennast ära, siis loe alljärgnevalt, mida teha, et su tähelepanu oleks suunatud soovitud tegevustele, et tulemused oleksid lihtsamad tulema ning jääks aega ka pere ja meelistegevuste jaoks.

Tähelepanu köidab kõik meie ümber ja tänu sellele ligi 50% ärkveloleku ajast kipuvad meie meel ja mõtted ringi uitama. Iga väline ja sisemine signaal võitleb meie tähelepanu eest, alates töökeskkonna erinevatest teguritest kuni mõtteni külmast õllest peale pikka tööpäeva või välistest signaalidest nagu kiirteated telefonis. Tähelepanu on oma olemuselt nagu taskulamp, mille saame suunata ühele või teisele objektile aga see ei valgusta korraga kõike, nii kipumegi me ringi ekslema valgustades kord seda, kord teist, saamata täit ülevaadet ning nägemata lõpuni, mis meie ümber toimub ja sattudes aina rohkem segadusse. Tähelepanu ressursi pidev ümberjagamine ja häirimine tekitab raskusi, et keskenduda ja teha õigeid ning õigeaegseid otsuseid mis tahes valdkonnas kuid teatud valdkondades (meditsiin, kaitsevägi, pääste jpt) võib see põhjustada ka väga tõsiseid tagajärgi. Samuti on kohalolek ja tähelepanu koondamine oma perele ja lähedastele just see, mida enamus meist soovib kuid, mida on tänapäevases tehnoloogiat ning erinevaid segajaid täis maailmas aina raskem saavutada.Aga kõik ei ole veel kadunud, teadlased on kindlaks teinud, et on olemas konkreetsed harjutused, mis aitavad tugevdada meie tähelepanuvõimet ning kontrollida oma ekslevat meelt. Ole valmis viima oma tähelepanu kooli, et õpetada talle püsima oluliste tegevuste juures. Ole valmis pühendama 15 minutit oma päevast erinevatele harjutustele, et hiljem võita tunde nautimaks oma meelte kohalolekut ning osasaamist igapäeva rõõmudest. On täheldatud, et kontrollitud tähelepanu suunamine toimib peale piisavat harjutamist ka stressirohketes olukordades ning lisaks aitab vähendada ärevust, hoida ära tagasilangemist depressiooni seisundisse ning parandada töömälu. Võlusõnaks siin on „mindfulness“ ehk tähelepanu pööramine praegusele hetkele kogu oma teadlikkusega kuid ilma emotsionaalsete reaktsioonideta. Mindfulness ei eelda mingit kindlat maailmavaadet või vaimset või usulist veendumuste süsteemi, seda saab praktiseerida igaüks, kes on valmis oma tähelepanu hajumisega tegelema ning soovib saada oskuse kuidas erinevates olukordades teadvustatult kohal olla.

Mida siis teha? Alustada võiks esmalt keskendunud tähelepanu harjutustest ehk püüda keskendada kogu oma tähelepanu ühele tegevusele nagu näiteks hingamine. Selleks, istu mugavas, püstises asendis ja keskenda kogu oma tähelepanu hingamisele. Keskendu ühele tunnetuslikule tegevusele nagu näiteks õhuliikumisele ninasõõrmetesse või sealt välja või oma kõhule, mis liigub hingamisel sisse ja välja. Kui mõtted lähevad muude sisemiste või väliste faktorite juurde siis taba see hetk ja suuna oma mõtted ja tähelepanu tagasi hingamisele. Ära ole üllatunud või pettunud, kui sa pead esialgu selle 15 minuti jooksul enda tähelepanu sadu kordi tagasi hingamisele suunama. Lihtsalt ole järjepidev, järjepidevus ja meelekindlus on iga koolituse ja uue oskuse omandamise aluseks.

Teine ja võibolla veidi lihtsam harjutus on kohalolev kõndimine. Pange kõndimisel tähele erinevaid kõndimisega seotud tundeid. Näiteks, mis tunde tekitavad jalad maapinnal või tuul, mis puudutab nahka, õhu liikumise heli jms. Sellist kõndimist võib teha nii sise- kui välistingimustes. Oluline on suuta eristada üks tunne ja keskendada kogu tähelepanu sellele. Nagu hingamise puhul siis ka siin suuna tähelepanu kohe tagasi kui see hajub.

Kolmanda harjutusena võiks proovida keha skaneerimist. Kui eelnevalt sai tähelepanu võrreldud taskulambiga siis nüüd on hea võimalus seda praktikas kasutada suunates oma tähelepanu taskulambi valgusvihuna süstemaatiliselt üle kogu keha. Alusta keskendades oma tähelepanu varvastele, võttes arvesse mis tahes tundeid, mis võivad seal olla. Pitsitus? Pulseerimine? Soe? Külm? Seejärel saad edasi liikuda jalataldade ja kandade juurde, siis jalad, kõht ja nii edasi, liikudes aeglaselt oma keha mööda üles.Kui oled õppinud eelnevate harjutustega oma tähelepanu koondama ja hoidma teatud tundmustel, siis on võimalik edasi liikuda järgmise, avatud jälgimise, meetodiga. Avatud jälgimise meetod aitab õppida tähelepanu juhtima sellele, mis juhtub sinu ümber, ilma sellesse sekkumata. See ei tähenda tähelepanu pööramist ja meele suunamist konkreetsele objektile või objektidele. Selle asemel peab meel jääma avatuks mis tahes kogemusele nii sise- kui väliskeskkonnas, lastes sellel endast üle voolata. Sa ei töötle seda infot ega mõtle selle peale. Sa märkad seda ja siis lased sellel teadmisel hääbuda. Et seda teha, istu mugavas, püstises asendis ja püüa olla teadlik mis tahes tunnetest, mõtetest või emotsioonidest, mis tekivad, ilma et sa neid kinni hoiaksid. Kasu võib olla kui proovid anda oma mõtetele nimetuse või sildi kasutades näiteks sõnu nagu planeerimine, murettekitav, otsustamine, mäletamine jne. Seda võib teha vaikselt või valjusti välja öeldes. Kui oled oma tundele või mõttele nime andnud siis, lase tal minna. Mõtle sellele, mida sa teed nagu vaataksid pilvi, kuidas nad taevas liiguvad või, mis kujundeid moodustavad. Ainult, et antud juhul jälgid sa oma mõtteid ja tundeid ning kuidas need läbi su pea liiguvad. Kindlasti tekib olukordi, kus sa tunned nagu jääksid ühe mõtte külge kinni ja ei suuda lahti lasta, kui nii juhtub siis on mõistlik tagasi pöörduda esimese kolme harjutuse juurde, et enda tähelepanu taas seadistada ja selle üle kontroll haarata.

Ükski uus teadmine või harjumus ei kinnistu üle öö, anna sellele aega kujuneda. Uuringud näitavad, et inimesed hakkavad üldiselt nägema tulemusi, kui nad kasutavad kirjeldatud tehnikaid umbes 15 minutit päevas, 5 päeva nädalas, umbes 4 nädalat. Mida rohkem sellega tegeled seda parema tulemuse saad. Kui aga praktiseerida vähem kui 12 minutit päevas siis öeldakse, et tulemusi oodata ei tasu. Oluline on meeles pidada, et kui sa teed neid harjutusi aga sulle tundub, et sa siiski ei suuda tähelepanu koondada siis ära muretse ja anna endale lihtsalt rohkem aega. Nii nagu iga uue treeninguga on kõige olulisem harjutada, harjutada ja harjutada!

Ära võta endale kohe suuri eesmärke, alusta väikselt. Mõtle, mis võiks olla sinu eesmärk, mida soovid saavutada ja siis, tee see pooleks ning pühendu sellele, et see pool ära teha. Eesmärgiks võib alguses olla kasvõi ainult see, et istud või peatud ainut üheks minutiks päevas ja proovid sellel ajal oma tähelepanu koondada. Tee seda kuu aega ja ole enda üle uhke, kui oled selle saavutanud, seejärel pikenda järkjärgult aega kuni jõuad 15 minutini päevas 5 päeval nädalas. Hea on kui leiad endale mõttekaaslasi (päriselus või virtuaalselt), kes soovivad samuti neid meetodeid proovida, koos on alati vahvam ja lihtsam. Püüa tähelepanu koondamise ja hiljem avatud jälgimise harjutustest teha endale igapäevane rutiin määrates selleks kindla kellaaja või pannes endale meeldetuletusi.

Tekst on redigeeritud artiklist: https://ideas.ted.com/4-simple-exercises-to-strengthen…/